Спорт и Фитнес      14 мая 2019

Как делать растяжку грудных мышц? Упражнения и советы

Растяжка мышц - важная составляющая силовой тренировки. Она помогает быстрее восстановиться мускулам, а также приобрести им эластичный вид. В этой статье будет рассмотрена растяжка грудных мышц, а также упражнения, которые подойдут лучше всего.

Зачем нужна растяжка?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть, что происходит с мышцами во время силовой тренировки. Во время работы мышечные волокна сокращаются. После выполнения упражнения они еще некоторое время остаются сжатыми. После тренировки мышцы могут находиться в таком состоянии в течение суток. Как же при этом помогает растяжка?

растяжка после тренировки

Растяжение мышц после тренировки помогает расслабить мышечные волокна и разжать их. Таким образом, организму нужно меньше времени на регенерацию мускулов, а значит, восстановление пройдет быстрее. Именно поэтому после силовой тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку той мышечной группы, которая была подвергнута работе.

Грудные мышцы

Грудь - довольно крупная мышечная группа, поэтому на ее восстановление после тренировки может уйти много времени. Упражнения на растяжку грудных мышц после тренировки помогут улучшить качество восстановления, а также сократить время, которое будет потрачено на регенерацию.

Грудь активно работает в следующих упражнениях:

  • Жим штанги лежа.
  • Разводка рук на наклонной скамье.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от пола.
  • Сведение рук в кроссовере.

Если тренировка состоит из упражнений, преимущественно включающих в работу грудь, то следует растянуть все ее отделы. Ниже приведены упражнения, которые помогут это сделать.

Упражнения на растяжку

Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.

первое упражнение

Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.

растяжка грудной мышцы

Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.

растяжка малой грудной мышцы

Советы

  1. Не следует выполнять растяжку, если мышцы не разогреты. Конечно, если упражнение делается после тренировки, то этот пункт можно убрать, но если оно выполняется в отдельный день, то следует хорошенько разогреться, иначе можно травмироваться.
  2. На одну мышечную группу нужно делать не больше двух упражнений на растяжку после тренировки. Самый оптимальный вариант - одно упражнение после тренировки на определенную группу по 20-30 секунд.
  3. Растяжка грудных мышц бывает очень болезненной. Если есть болевые ощущения во время растяжения, лучше прекратить выполнение упражнения или ослабить натяжение, дабы не травмироваться.

Заключение

Немногие знают, но растяжка действительно важна после силовой тренировки. Она поможет быстрее восстановить мышцы, а значит, следующая тренировка пройдет эффективнее, соответственно, можно быстрее добиться желаемых результатов. Потратив 3-5 минут после тренировки на растяжку мышц, можно заметно сократить время их восстановления.

Растяжка мышц грудного отдела может проводиться как с помощью каких-либо приспособлений, так и без них. Эффект будет одинаковый, если держать мышцу под растяжением одинаковое количество времени.

Автор: ,
Источник: fb.ru
Спорт и Фитнес

2 июня 2019

Лучшие гейнеры для набора мышечной массы: обзор, рейтинг, советы по выбору

Говорят, что лучший гейнер для набора мышечной массы — это пельмешки с майонезом, ибо данную пищевую добавку используют для восполнения затраченных на ...



Спорт и Фитнес

17 мая 2019

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработ...



Спорт и Фитнес

17 мая 2019

Мотивация для бега по утрам

Множество людей, озадаченных проблемами со здоровьем, рассматривают утренние пробежки как выход. И это правильно! Проблема заключается в отсутствии мотивации...



Спорт и Фитнес

14 мая 2019

Как делать растяжку грудных мышц? Упражнения и советы

Растяжка мышц - важная составляющая силовой тренировки. Она помогает быстрее восстановиться мускулам, а также приобрести им эластичный вид. В этой статье буд...



Спорт и Фитнес

13 мая 2019

Таблетки "Сиофор 500" для похудения: отзывы, как принимать для снижения веса

Препарат «Сиофор» применяют для стабилизации уровня глюкозы в крови. Медикамент резко не понижает сахар, так как не влияет на деятельность поджел...



Спорт и Фитнес

10 мая 2019

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

С теоретической точки зрения прокачка прямой и косых мышц живота мало чем отличается от прокачки других частей тела. Таким образом, в данном случае можно при...



Спорт и Фитнес

10 мая 2019

Бодибилдинг для подростков: с чего начать?

Наверное, все мечтали о великолепной форме: подкачанные мышцы, кубики пресса и так далее. Особенно такие мечты характерны для подростков, так как в это время...



Спорт и Фитнес

10 мая 2019

Как пить соду для похудения: отзывы и результаты, рецепты и правила употребления

В настоящее время особой популярностью пользуются доступные и дешевые средства для похудения. Одно из них - гидрокарбонат натрия, более известный как сода. Е...



Разное